Optimiser son entraînement.

Pour optimiser son entraînement il faut :
    - Bien cibler ses objectifs.
    - Déterminer précisément le nombre d’heures que l’on peut consacrer à l’entraînement.
    - Prendre en compte la fatigabilité de sa profession.


PROGRAMMER SON ENTRAINEMENT.

Toute la difficulté de la programmation se trouve dans le fait que l’entraînement n’est pas une science exacte et que chaque individu va réagir de façon différente à une même charge de travail. Cette réaction est ce que l’on appelle la charge interne. Pour connaître cette charge interne on effectue des tests de terrain avec les résultats desquels on adaptera les charges de travail individuellement.
Il faut ensuite respecter quelques fondamentaux tels que :
- ne pas mélanger volume et intensité :  on ne doit pas chiffrer son entraînement en km mais heures car, quand le but est d’avoir le plus grand nombre de km à la fin de la saison, on fait toujours un maximum de km dans le peu de temps que l’on peut consacrer à son entraînement et on roule toujours beaucoup trop vite.
- toujours privilégier la qualité plutôt que la quantité.
- ne pas toujours rouler au même rythme.
- entretenir sa force musculaire tout au long de la saison.
- bien respecter les périodes de récupération.
Une fois tous ces paramètres pris en compte, on agencera les séances de façon à amener les facteurs musculaires et les facteurs cardio-vasculaires au top pour le jour J.

 
QUELQUES DEFINITIONS


1- Le volume

C’est le nombre d’heures consacrées à la pratique d’une activité physique quelle qu’elle soit (muscu, course à pied, natation…). Il doit augmenter progressivement pour atteindre son maximum six semaines avant la date de l’objectif principal.


2- L’intensité

Pour les séances d’endurance, une fourchette de fréquence cardiaque fixe l’intensité des sorties. I1(110/135), I2(135/150), I3(150/170), le chiffre inférieur correspondant à une moyenne sur du plat, le chiffre supérieur à une moyenne en montée.
Pour les séances d’intermittent, elle est fixée par rapport à une vitesse ou une distance et un temps. Ces variables sont propres à chaque individu et sont établies à partir de test de terrain (à déterminer en fonction de la discipline de prédilection).
Elle doit être inversement proportionnelle au volume et atteindre son maximum dans les six dernières semaines avant l’objectif principal.

 
Dans cet exemple, l’objectif principal se situe la dernière semaine.



3- La fréquence cardiaque

C’est ce que l’on appelle aussi charge interne, elle est une réponse à la charge externe (intensité du travail). Elle permet un contrôle de la qualité de l’entraînement, de la montée de la forme ou d’un éventuel état de fatigue. Il est donc important de posséder un cardiofréquence mètre et de l’avoir pendant toutes les séances d’entraînement.

 

EN CONCLUSION.

Pour bien s’entraîner, il ne faut pas se contenter d’aller rouler. Il faut respecter une variation de volume (la surcompensation est le fruit du travail et surtout de la qualité de la récupération) et d’intensité tout au long de la saison en fonction des objectifs. Le travail intermittent allié aux compétitions est la clé du progrès et de l’amélioration de la performance.


REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Véronique BILLAT, Physiologie et méthodologie de l’entraînement, Paris-Bruxelles, De Boeck Université, 1998.
Gilles COMETTI, Les Méthodes modernes de musculations, Actes du Colloque de novembre 1988, UFR STAPS, Université de Bourgogne, CRDP, 1990.